Kuurankukkia, lumienkeleitä ja rentouttava hengitystekniikka // Frost flowers, snow angels and relaxing breathing technique

Tällaisena kuurankukkien ja lumienkeleiden täyteisenä vapaapäivänä rentoutuminen on helppoa ja unen päästäkin saa varmaan nopeasti kiinni, kun on ulkoillut ja liikkunut päivänpaisteessa. Kunhan vain malttaa bloggaamiselta mennä untenmaille ;).

Kuitenkin ja ikävä kyllä, lievät nukahtamisongelmat ja jatkuva stressi ovat tulleet tutuiksi viime vuoden aikana. Parhaiten saan pidettyä em. ongelmat kurissa silloin, kun olen muistanut höllätä tahtia, pitää unirytmistä kiinni, liikkua ja syödä hyvin, sekä tavata mahdollisimman usein rakkaita ihmisiä. Ynnä muuta harvinaisen selvää perussettiä, joka on aina ennen ollut minulle helpommin sanottu kuin tehty. Jossain kohtaa aloin tietoisesti rikkoa hyviksi todettuja, jo elämäntavoiksi muodostuneita rutiineja. Yhä useammin valitsin hissin portaiden sijasta, viikoittainen salikäynti ei tuntunut enää niin tärkeältä ja nukkumaanmenoa tuli venytettyä, jotta saisin varastettua päivään lisää tunteja. 

Väsymystä, unettomia öitä, stressiä, hartiakipuja ja mieli maassa.

Havaitsin kuukausien kuluessa, että oli yhä vaikeampaa palata hyväksi havaittuun kurinalaisempaan moodiin. Nyt olen alkanut skarpata, mutta ikäväkseni paluu entiseen sotilaalliseen kuriin ei luonnistukaan niin helposti.

On psyykkisesti vaivattomampaa toistaa lähes automaattisesti päivittäisiä hyviä rutiineja, kuin antaa itselleen joka kerta vaihtoehto luistaa niistä.  Ei kannata alkaa neuvottelemaan itsensä kanssa, kiivetäkö tänään portaat kuudenteen kerrokseen vai ei tai syödäkö terveellisen lounaan Unicafessa vaiko Hesen soijatortillan.

Vähän kalskahtaa tylsältä ja tasaisen tappavalta, mutta poppakonsteja ei ole. Terveelliset elämäntavat ja hyvinvointi rakentuvat jokapäiväisistä pienistä valinnoista ja näistä rutiineistakin voi oppia nauttimaan.

Elämä ei mene kuitenkaan kuin oppikirjoissa. Aina ei tee mieli tehdä niin kuin lääkäri, kallonkutistaja tai terkkari suosittaa. Olen ihan omatoimisesti ryssinyt unirytmiäni, mutta onnekseni saan usein pelastuksen tästä 4-7-8-hengitysharjoituksesta, joka auttaa nukahtamaan ja jota voi käyttää myös rentoutumiseen keskellä päivää.

4-7-8 rentouttava hengitystekniikka

Hengitä nenän kautta sisään 4 sekunnin ajan.
Pidätä hengitystäsi 7 sekunnin ajan.
Hengitä ulos suun kautta 8 sekunnin ajan.

Toista harjoitus useampaan kertaan, kunnes tunnet rauhoittuvasi. Hengityksen pidättäminen seitsemän sekunnin ajan voi tuntua aluksi pitkältä ajalta, ja jopa aiheuttaa huimausta, koska aivosi saavat yhtäkkiä paljon happea, jos olet hengittänyt aiemmin vain pinnallisesti. Välillä voit hengitellä normaalisti. 


Tämä hengitystekniikka perustuu parasympaattisen hermoston aktivoitumiseen pitkän uloshengityksen kautta. Parasympaattinen hermosto toimii aktiivisimmin levossa eli esim. silloin kun olet rentoutunut. Sisäänhengitys sitä vastoin aktivoi sympaattista hermostoa eli ns. "taistele tai pakene" systeemiä, joka lisää kehon suorituskykyä ja valmiutta toimintaan. Koska harjoituksen tavoitteena on rentoutuminen tai nukahtaminen, sinun tulisi harjoituksen aikana pitää sisäänhengitys lyhyenä ja uloshengitys pitkänä.

Miten sinä saat ylläpidettyä terveellisiä elämäntapoja? Onko sinulla jotakin nukahtamisrutiinia tai lempimeditaatiota?

Hyvää yötä!

Bisous, Niina
P.S. Popsin tässä tuhtia päivällistä läppärin ääressä klo 23.59 samalla, kun kirjoittelen tätä postausta. Syntisaldo: yösyöminen, liian myöhään valvominen, multitasking, tietotekniikan käyttäminen juuri ennen nukkumaanmenoa, pääkoppaa kiihdyttävä tekeminen eli bloggaaminen. Ei se ole aina niin vakavaa, joskus pitää vetää vähän kieli poskella, vaihtaa vapaalle ja nauttia pidennetystä viikonlopusta.
P.P.S. Voi kun lumi ja pakkaset pysyisivät vielä, vaikka Ilmatieteenlaitos uhkaileekin plusasteilla..

***

The other day, I woked up, looked out of the window and screamed like a child. It was snowing! I'm so glad that we have finally snow in Helsinki! At the moment, it's -22 and sun was shining all day long (well, the day time is not very long during winter, but nevermind ;)) . Today, althought it's very cold outside, it's not windy - a perfect winter day. We made a leasurely stroll at the seaside and took some photos. 

Last fall was quite stressful. Sometimes, I've difficulties to get sleep, because my thoughts are still on work or on my thesis. 4-7-8 breathing technique helps me relax and fall asleep most of the time. You can try this also in the middle of the day to calm yourself down or focus.

4-7-8 relaxing breathing technique

Breathe in through your nose during 4 seconds
Hold your breath during 7 seconds
Breathe out through your mouth during 8 seconds

Repeat this couple or times. For starters holding your breathe during 7 seconds might appear really long time, but try. In between, you can breathe normally. When you're breathing deeply, your body starts to get more oxygen. If you have breathed superficially before, you might feel even a bit dizzy.

This breathing technique is based on the fact that by prolonging your exhalation, you activate your parasymphathetic nervous system that calms you body. Besides, inhalating activates your symphathetic nervous system that is called also "fight or flight"-system which prepares your body to act. That's why you should keep inhalation short and prolonge your exhalation if you want to relax or get sleep. 

Do you have any tips or methods to relax?
Good night, sleep tight!

Bisous, Niina